请问无器械健身有效果吗？无器械健身

1、请问无器械健身有效果吗？

首先先来说引体向上这个动作，引体向上训练的是我们身体的拉力肌群，包括了手臂当中前臂屈肌等众多肌群，还有肱二头肌、肱肌、三角肌后束以及背部的背阔肌、斜方肌、肩袖肌群等等肌群为主。当然你所说的腹肌所属的核心肌群在引体向上训练当中也需要稳定发力，那么引体向上能锻炼腹肌吗？当然可以。但是它不具有专项的核心训练动作更具效率而已。比如说同为挂在单杠上的悬吊举腿练习，引体向上锻炼腹肌来说效率就会低下很多。徒手健身一般都是利用自重的方式健身，但有些肌群通过自重的方式是很难训练到的，比如说肩部三角肌中束和后束，对于这两束肌肉在囚徒健身体系中是通过倒立撑作为主要训练方式的，尝试过的人就知道这根本就不容易，和哑铃推举、俯身侧平举相比较而言，难度大了很多。任何训练模式都要注重整体性，如果只练自己喜欢的部位会让身体不协调，除了影响整体美观，还会对身体造成其它影响。所以如果你需要练腹肌或者胸肌，不要只针对这两个部位的训练，偶尔把身体其它部位练一下对你想练的部位也有加强作用，特别是腿部，千万不要跳过。在家每个人都可以成为健身达人，只要我们可以坚持每天抽出一点点时间专注锻炼我们自己的身体，相信一个月不到你就可以让每个人看见你的改变。

2、无器械健身

锻炼时间: 早9点前和晚8点后适合有氧运动，也就是跑步或者游泳或者竞走，健身之前12小时内不要洗澡，以免糖原补给不足。 下午2点30至5点是健身的绝佳时间 每日饮食: 鸡蛋，鱼肉，鸡肉，牛肉，豆类，牛奶，蔬菜，高糖分水果，不要吃猪肉!炒菜不要吃油腻的!不要喝碳酸饮料! 健身前1个半小时吃午饭，主要吃持续性补给能量类食物，如鱼肉鸡肉牛肉高糖分水果，健身半小时后吃便于立刻消化的蛋白丰富食物以便于肌肉的增长!这里很关键!吃豆类，鸡蛋清，(煮好的黄豆与鸡蛋清是绝佳补品!)牛奶鱼肉鸡肉等易消化蛋白。 附上健身计划表一张 每天

1、标准的正手握单杠 引体向上必须能到一组10个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练背阔肌肱三头肌

2、标准胸微触地面俯卧撑必须一组能做30个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练胸大肌腰腹肌肉

3、哑铃这个你必须看视频了 我口说无法说清动作你知道什么叫大臂垂直么 正确的训练肱二头肌肉是大臂永远垂直于地面小臂在30~120度之间上下移动 这样肌肉不会有放松的时候全程紧绷状态 15KG的哑铃一组20个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练肱二头与小臂肌肉

4、缓慢蹲起一组50做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练大腿肌肉 以上是我健身6年以来给你初学的一些建议 健身效果也有周期一般是90天也就是3个月就会出型(各个部位肌肉轮宽鲜明背部呈扇子面)

5、健身周期是3个月也就是90天，每天都要严格按照我上面的质与量训练。 但是必须严格按照我定的质量进行训练!大约前两周你打不到我所说的训练量但是第3周你会完全适应， 当你跃跃欲试想给自己增加负荷的时候你的健身才算起步进入正轨，修炼没有捷径，唯有努力坚持!加油!

3、求一套长期无器械室内健身方案30-40分钟

我20,也175cm,业余的练了2年，有点经验，多多交流。错了请指教。 我觉得一个详细的方案 不现实，毕竟你的身体状况你自己才知道。所以我只是写了一些锻炼方法和锻炼到的肌肉，你可以搭配者自己定计划啊。 准备活动，虽然是无器械的，但还是要适当的做准备活动。万一受伤了就不好了。拉伸一下就好了。 据我所知健身有三大肌肉：胸肌，背阔肌，股四头肌（大腿上部正面）也有说有竖直肌（名字可能不对，就是腰肌，脊柱下竖着的两条肌肉）；我一个个说。其它的我也会说 ****************************************** 胸肌：俯卧撑，做俯卧撑是有讲究的，手开的多少决定了你胸肌受力的多少和受力部分的不同，简单的说就是开的大一些胸肌的拉伸会更充分一些。如果你夹胸做的话，肱三头肌的受力就非常大了。这个感觉你要自己做做就有体会。量你自己掌握。 *********************************************** 背阔肌：如果有单杠的话就好了。如果你是大学生，寝室的床也可以。床的边缘有一个横杠，双手把主横杠，手背朝你（正手），把自己往上拉。手的宽度决定了你是背的受力多一些还是肱二头肌的受力多一些。无器械的我还没有想到怎么弄。 ********************************************* 股四头肌：一般是坐负重深蹲，背一定要挺直。无器械可做深蹲跳。 ****************************************** 小腿（腓肠肌）：负重提踵。 *************************************** 男人当然也要练腹肌，方法很多，推荐你搜索“腹肌撕裂者”，有视频带你练。 ************************************* 背肌：反向仰卧起坐，就是全是趴下，脸朝地，脚不动（让人帮你按着），然后用力的把身体抬起来，这个难度很大。 小的肌肉群靠跑步，游泳等室外活动练习。 无器械这个条件有点苛刻，你要有个大的哑铃（可拆卸的那种）就好了。 我感觉无器械的练习很难练出大的肌肉块（个人看法），毕竟卧推，负重深蹲，直背硬拉都要有一个大杠铃。 ********************************* 还有两点：

1、健身贵在坚持。

2、最好有一个有经验的朋友或者教练和你一起练，因为好多动作你开始不可能做的标准，不标准有两个坏处，一是效果不好，更糟的是容易受伤。所以需要有人指导。

4、请教:怎样锻炼背阔肌！无器械或者简单家庭器械~

单双杠是最好的大众健身器材!哪里都有!对胸大肌和背阔肌锻炼效果比较好!

5、在家无器械健身视频

建议买对哑铃 买家进行徒手训练 家用哑铃进行锻炼 家徒手进行锻炼 (做热身首选)自己选择吧 多吃含蛋白质多食物 牛肉 鸡胸 鸡蛋 牛奶 土豆 西红柿 西兰花 等等吧 正3餐 加3餐 ,样体重才能上去,肌肉才会出来,自身体也协调了体重也上去了身体素质还好 (练出大快头营养 想练大快头用加餐 正常吃饭OK了) 1 哑铃训练 想要身材好主要应该锻炼哪里肌肉??? ----------真正想要身体好,当全身锻炼好,非要说出主要 锻炼部分 大肌群 人体共有3块大肌群分别胸背和腿 也说,主要练 胸和背 肩 加上肱二头肌 还有肱三头肌 腹肌做仰卧起做OK了 好了先说胸----胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋间肌 ( 1)飞鸟运动 预备姿势:仰卧于与肩同宽条矮脚长凳上(家庭用3方凳纵拼替代)两腿屈曲两脚分开踏稳地面两臂伸直双手持哑铃上举拳心相对 动作:两臂同时自上向身体两缓缓落下尽能做扩胸运动稍停片刻收缩胸大肌及臂部肌肉使哑铃自两侧循原路缓缓抬举至胸前还原成预备姿势上述动作重复20次左右 飞鸟运动除了仰卧位进行外还屈站立姿势及斜板位(斜板倾斜角30-60°)进行 要领:平卧时胸腔挺起腰背肌收紧两臂下落时用胸大肌控制慢降下降胸大肌充分伸展上举还原时速度较下落稍快臂垂直胸大肌仍保持极力收缩 作用:主要发展胸大肌及三角肌 (2)仰卧举 预备姿势:仰卧于矮脚长凳上双腿屈膝两脚分开踏稳地面两臂伸直两手握哑铃于腿侧 动作:左侧上肢直臂用力哑铃经上方向头举起当哑铃头比身体略低时再慢慢还原放回体侧左右交替上动作重复20次 要领:腰背部肌肉收紧用胸大肌力量控制下放速度上拉稍快下放均匀慢速开始练习时哑铃重量宜过大 作用:发展前锯肌及肩、背部肌肉同时还能扩大胸腔对增大肺活量有益 肱二头肌---------肱二头肌非常顽固部位若训练方法当则跟没练样(跟腹肌,要段刺激才行 也没事练,才能看出效 )肱二头肌

1、交替弯举:主要练肱二头肌分离肱二头肌 动作:坐姿(或站立)双手持哑铃垂于体侧掌心相对两肘靠身体两侧肘关节支点向上弯举同时前臂外旋掌心朝上举至高点收紧肱二头肌稍停控制还原轮换做

2、意念弯举:主要练肱二头肌肌峰 动作:站立上体自前屈手持哑铃垂于体前上臂贴靠同侧膝或腿上另手屈臂置于同侧膝或腿上稳定身体持哑铃臂向上弯举至高点使肱二头肌收缩至极限稍停缓慢还原

3、侧弯举:主要练肱肌和前臂肌 动作:坐姿(或站立)双手各持哑铃垂于体侧掌心相对上臂紧贴体侧肘关节支点用力向上弯举至高点稍停缓慢还原提示:两臂同时做也交替做 肱三头肌 ----------

1、颈臂屈伸:主要练肱三头肌(练时候有点累 坚持啊) 动作:坐姿(或站立)双手握哑铃端于颈上方掌心朝前上臂固定肘支点做屈臂伸提示:两臂同时做也交替做

2、俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部 动作:俯身两脚前开立成弓步手撑前腿膝盖稳定身体另手持哑铃上臂紧贴体侧肱三头肌用力向上方伸臂至前臂与地面平行使肱三头肌极限收缩稍停再缓慢还原 肩----------肩部

1、推举:主要练三角肌前束、束和束 动作:坐姿两手持哑铃于体侧两肘外展掌心朝前弧线推哑铃至高点稍停缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原提示:亦站姿做双臂同时做也单臂轮换做

2、侧平举:主要练三角肌束 动作:两手持哑铃垂于腿前身体稍前倾双肘微屈 向两侧举起哑铃至肩高使三角肌处于顶峰收缩位稍停肩肌控制缓慢还原也单臂做两臂轮换

3、俯身侧平举:主要练三角肌束 动作:两手持哑铃掌心相对俯身屈膝身体稳定两臂向两侧上举控制缓慢还原

4、耸肩:主要练斜方肌 动作:两手持哑铃垂于体侧膝盖微屈上体微前倾双肩充分上提试用肩峰触耳垂稍停缓慢控制还原 说说背吧 --------背部

1、俯身双臂划船:主要练背阔肌 动作:俯身微屈膝两手各持哑铃垂于体前下方背阔肌收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩位置稍停背阔肌张紧力控制哑铃缓慢还原注意:划船时主要背阔肌收缩伸展上体宜上抬避免借力

2、俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背 动作:手持哑铃掌心朝内另手撑同侧腿膝盖位置固定物稳定身体哑铃提腰部位置(背肌充分收缩)稍停控制性缓慢还原(充分伸展背肌)做完侧换另侧做

3、直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌 动作:双手各持哑铃垂于体前两脚自开立与肩同宽直腿腰背挺直身体前屈抬头直上体约与地面平行下背肌收缩用力使上体还原注意:保持张紧力身体前屈时哑铃要触及地面动作宜太快 大概些吧,我家拿哑铃练 当上午练 下午或下班去健身房进行大重量训练 还有大小腿也用哑铃做,仿也试试看看吧

1、深蹲:主要练大腿肌群和臀大肌 动作:双手各持哑铃于体侧或哑铃置于稍高于肩位置控制稳两脚自开立约于肩宽脚微呈八字形挺胸腰背收紧屈膝下蹲至低位大腿用力收缩蹲起还原

2、箭步蹲:主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌 动作:两手持铃两脚自开立右脚向前跨出步屈膝腿膝盖几乎接近地面成箭步蹲腿完成规定次数换另腿前跨做 小腿 站立单腿提踵:主要练小腿肌 动作:手持哑铃手扶固定物脚前脚掌站踏板上脚跟尽量下降至低点 另腿屈膝提起小腿小腿肌用力收缩提起脚跟至高点稍停缓慢还原两腿交替做 2徒手进行训练没有器材 徒手力量训练主要三部分: 1俯卧撑:胸肌和肱三头肌 2腰腹柔韧与力量 3倒立:肩部与背部 胸肌训练主要靠俯卧撑建议两三天次训练每组20次左右每次练五组练习俯卧撑时候要掌握肌肉收和放技巧当身体下去时3秒左右过程起来时候也样样能让肌肉充分受力达刺激效而随着练习逐步深入好背上加些重量或者拿椅子脚架上面让身体向下倾斜样受力更充分而仅仅俯卧撑够样只能联系肌肉整体而肌肉线条需要用其方法去雕塑略像健身房里夹胸器械样把力量放进去只没有用器械而已样每组30下来6组做完俯卧撑雕塑肌肉线条样胸肌成长和线条事半功倍了 手臂训练方法 (1)前臂:徒手握拳施加力量每组练手酸止来4组样建议每周3-4次 (2)肱二头肌:拿家里水桶装满水或半桶或者根据自身力量感觉吃力行和前臂起练习每周3次每次15下做5组 (3)肱三头肌:用俯卧撑方法联系要注意要把做俯卧撑两只手靠近好贴起跟俯卧撑样上上下下行了次数和组数跟肱二头肌样。